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吃对零食让你轻松成功瘦身

发布时间:2019-11-08 09:19:20编辑:养生频道阅读次数:
吃对零食让你轻松成功瘦身

美国麻省理工学院临床研究中心妇女健康计划负责人茱蒂.威特曼博士(JudithJ.Wurtman,PhD)和身兼医师、营养师、瑜珈老师的妮娜.马奎斯(Dr.NinaFrusztajerMarquis),在最新着作《好心情瘦身饮食法》(TheGoodMoodDiet,天下杂志出版)发表了最新的减肥观念。

适量的碳水化合物,减重好帮手碳水化合物!不就是会养大脂肪细胞的肥胖恶魔吗?不少追求身材苗条者,靠着坚强的意志力,忍痛与甜食、淀粉类食物(碳水化合物)保持安全距离。

其实适量的碳水化合物是减重时的必备利器。茱蒂和妮娜根据麻省理工学院多年的科学实验,以及麻省梅格宁医院附设减重诊所自1996年起的施行成果,提出利用碳水化合物零食的减重计划,它不仅能控制体重,还能调解情绪。

根据研究,摄取碳水化合物,能触发大脑产生“血清素”,它是消除食欲的开关,也是天然的抗忧郁剂,能恢复好心情。

茱蒂早期的动物实验结果就证实,动物会在脑内血清素活性较佳时停止进食,“能够停止进食的器官是脑子,而非饱足的胃,”她在书中阐明研究结论。

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她的另外一项研究结果发现,禁食碳水化合物饮食法的反弹后果,反而不利减重。连续三周未食用任何碳水化合物食物的大鼠,脑中的血清素极少,当恢复正常供食时,出现异常狂吃碳水化合物的行为。

动物实验的结果,与人类的经验相同。麻省理工学院找来志愿者进行“无碳水化合物饮食”,结果脑中缺少血清素的受试者,尽管已吃下超量食物仍抱怨吃不饱,还经常想吃冰淇淋、巧克力等碳水化合物食物。

茱蒂等人得出结论:餐前食用适当的碳水化合物零食,将提升血清素浓度,有效控制食欲、减少嘴馋,且能避免心情不佳时的暴饮暴食。

切记正确吃但是,这个新发现并非鼓励你仅靠零食来减重,而是要有技巧,必须懂得节制,不能放纵大吃,并且要在正确时间吃。

马偕医院营养课课长赵强建议,若能将零食的热量也计入每天摄取的总热量里,更有助于体重的控制。(卫生署建议成人每日摄取总热量:男性2199大卡、女性1700大卡。)“好心情瘦身饮食法”共分为三个阶段:血清素激增期(为期2周)、血清素平衡期(为期6周)、及血清素控制期(为期4周,或持续到达成减重目标为止)。详细的饮食组合、吃零食时间和摄取量,请见上面的‘好心情瘦身饮食一览表’。

这套减重计划的成功要件,除了遵照饮食规则,还有选对零食也很重要。如何选对?建议养成购买食品前,先检视包装上营养标示的习惯,别让不合格的零食进入你的生活圈。

“好心情瘦身饮食一览表”中各阶段零食的营养配置,若无法找到完全符合的零食也无妨,尽量挑选高碳水化合物、低脂肪、低蛋白质的食物,就能增加脑中血清素,帮助控制食欲及好心情。

赵强营养师观察世界营养界的研究趋势指出,目前有许多学者在探讨食物与内分泌(胰岛素、血糖、血清素等)的关系。他认为人体内分泌的调节是挡不住的,一般人在生活中一定也有经验,例如血糖低心情就不好,吃下一片饼干就能恢复元气。所以,与其极端地节食压制本能欲望,不如顺应身体的反应,摄取适当的食物,才是体重控制的长久之计。

茱蒂.威特曼博士提醒有特殊疾病的人(如糖尿病患者),应在医生的指示下进行饮食。

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另外,减重是需要时间的,“你无法控制自己多快达到目标,但能够控制自己对计划的执行度,”茱蒂主张体重控制是长期战,就像龟兔赛跑一样慢慢累积成果。

1、空腹吃。若正餐吃了含有蛋白质的食物(如奶类、肉类、鱼类等),则至少要等3小时后才吃零食,因为蛋白质会干扰血清素的合成。

2、在10分钟之内吃完,超过时间将延缓血清素的合成。

3、购买小包装的零食,或自行分装携带,以免吃过量。台北医学大学保健营养学系主任黄士懿表示,“零食应是浅尝即止,满足口欲及心情就好,不能吃到饱,”他提醒市售的零食多是一大包,千万不要“一口接一口,片刻不离手”,就把整包吃光。

“无添加”、“纯天然”就能安心吃?

商店货架上,琳琅满目的零食商品排排放,五花八门的包装手法,争相吸引着消费者的目光。

许多民众为了健康,避免人工添加剂随美味下肚,而选购印有‘无添加’或‘纯天然’的食品,殊不知,这其中大有玄机。

到底“无添加”了什么?

永丰余生技公司总经理何奕佳为了开发汉方零嘴,研究许多市面上标榜“健康、自然、无添加”的食品,结果发现“很多看起来很天然的产品,事实上里面的危险比你想的还要多。”在日本,商品要挂上‘无添加’的字样,必须经过厚生省(相当于卫生署)的审核,确定成分中没有厚生省在2000年公布的102种、可能对人体有害或易引起敏感的物质成分,包括界面活性剂、防腐剂、杀菌剂、酸性防止剂、人造油脂、人造色素、人造香料、萤光剂……

反观在台湾,“无添加”却成了行销手法,没有规范。

何弈佳观察市面上有些食品虽印上“无添加”三个大字,其实只是少添加其中1、2种人工添加物,但仍加了其他有害的物质。例如有家知名厂商推出一系列‘无添加’的休闲食品,其中一种无防腐剂却有人工色素,另一种无人工色素却有防腐剂和人工甘味剂。

台北医学大学保健营养学系主任黄士懿认为,完全无添加的食品不一定最安全。在制作过程中使用一些对人体无害、又能稳定食材使不变质的物质,不见得是件坏事,但一定要在包装上标示清楚。

“纯天然”到什么程度?

除了“无添加”,还有不少消费者为了避免人工合成的化学食品,而偏好“纯天然”的食品。

但深入了解许多打着天然水果形象的软糖、果汁、果冻……的制作成分会发现,其实天然果汁或水果的含量非常少,吃进去的色素和糖分远比果汁的营养多更多。

还有些看似天然素材的零嘴,可能是用人工合成的方式调制而成。例如标榜低热量的蒟蒻干,可能并不是天然的蒟蒻制成,而是用粉调制,再加人工香料去调味。

商品行销的创意日新月异,如何跳脱诱人的包装用词,选择真正令人安心的食品?黄士懿教授建议消费者,选购食品时,应仔细阅读成分标示,若有标示不清的商品就别买了。

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